ブルーライト対策_ディスプレイ調整やPCメガネじゃない真の解決策とは?

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現代人はPCやスマートフォン等のディスプレイ(画面)を見ている時間が長くなりました。特にビジネスパーソンの大部分にとって、それらの画面を見ずに業務を行えるケースは稀だと言って差し支えない状況です。
長時間PCやスマートフォンのディスプレイを見続けると目が疲れてきてしまいます。その対策として、今も目立っているのは「JINS PC」を初めとしたブルーライトカットメガネです。東京都内でも各地に店舗展開され、デザイン性の高さとメガネとしてはリーズナブルな価格を武器に広く浸透してきました。
筆者も最近、メガネを新調したのですが、今までは無かったオプションとしてブルーライトカットを付けるかどうかを選択させられました。
そこで改めて、近年よく耳にするブルーライトとは何なのか?どのような影響があって、どう対策すれば良いのか、その選択肢や効果についても調べてみることにしました。
そこで分かったことは、ブルーライトによって引き起こされると言われている弊害を防止するためには、それぞれのライフスタイルや仕事の内容によって、その対策の必要性も、対策の手段も異なってくるということです。

1 そもそもブルーライトとは何か?

いわゆる「ブルーライト」とは、実は、単に目に見える青い光の事なのです。筆者は、何か特別に危険な光線か何かが画面から出ているのかと思って恐れていましたが、そういうことではないんですね。
ブルーライトは特別な光ではなく、自然界にはありふれた光で、晴れた青空からも発せられていますし、蛍光灯等の照明からも発せられています。特にPCやスマホのディスプレイから大量に発せられているという事実は無く、むしろ晴れた日の青空の方がディスプレイよりもはるかに強いブルーライトを発しています。
このブルーライトは赤い光や緑の光に比べて波長が短いので、エネルギーが強いそうです。可視光線を超えるとそれは「紫外線」と呼ばれますが、ブルーライトはその手前の波長(380~495ナノメートル)の光のことを差しています。

2 ブルーライトが目や身体に良くないと言われる理由とは?

このエネルギーが強いブルーライト(青い光)は、角膜や水晶体を通り越して眼の奥の網膜にまで届いてしまうので、眼の疲労、乾き、首や肩のこり、痛み等を引き起こす原因となり、更に体内時計を狂わせて睡眠障害を引き起こすと言われているようです。
確かにブルーライトによる眼疾患は存在し、そのような疾患があると日常的にサングラスを着用することを余儀なくされる場合があります。しかし、そのような病気では無い場合は、日常生活において取り立ててブルーライト自体を危険視する必要は無いようです。
むしろ危険視すべきは、長時間ずっとPCやスマホのディスプレイを見続けるという行為のようです。明るい画面をずっと見ていることは当然目の乾きや疲れを引き起こしますし、姿勢も悪くなり、首や肩のこりを誘発します。それが痛みに発展することもあるでしょう。夜間に明るい画面を見続けることは、体内時計を狂わす原因になり、悪くすれば睡眠障害に発展するでしょう。考えてみれば当然のことで、難しい理屈ではありませんね。

3 ブルーライトによるとされる弊害への本当に有効な対策とは?

では、巷で言われているブルーライト対策は無意味ということになるのでしょうか?
ブルーライトカット自体が根本的な問題解決に直接つながるかといえば、難しいと言えると思いますが、目の疲労を軽減する手段としては十分有効な対処法だと言えるかと思います。要は日差しが強いときにサングラスをするのと同じことだからです。

ブルーライト問題の本質は、光を発し続けているものを長時間見続けると目が疲れるという単純な事実です。ですから、その光を弱める工夫をすることは解決策の一つとなります。

その為の対処法としては、PCメガネを利用する他にも、PCやスマートフォンの設定で、ディスプレイの明るさや輝度を調整し、カラーバランスの青色をおさえめに設定することで対応出来ます。

筆者のPC(Windows7 Home Premium)では、コントロールパネル > デスクトップのカスタマイズ > ディスプレイ のウィンドウの左メニューから「色の調整」を選択し、手順に沿って進むと下の画像のような「カラー バランスの調整」という項目が表示されます。この一番右の青のスライダーを左に寄せるに従って画面が黄色味を帯びてきますので、ほどほどの位置まで動かして青色を低減させます。あまりやり過ぎるとかえって表示が見難くなりますので、20%減くらいを目安にされると良いようです。

その他のPCやスマートフォンの画面設定についてはこちらをご参照下さい。
https://matome.naver.jp/odai/2134899470957440901

また、ディスプレイに保護フィルムを付けるという方法もあります。タッチパネルの場合、フィルムを貼っている方は多いと思いますので、ブルーライトカット機能が備わっているものを選択するのも一つの方法です。

しかしながら、これらの対処方は当然、ディスプレイから特にまぶしいと感じる強い光である青系の光を低減させるものなので、その効果が高いものほど画面が暗くなったり、色味が黄色っぽくなってしまうという弊害があります。
特に色味を気にする必要がないお仕事をされている場合は、目や身体に優しい方を選択するということでも良いかと思いますが、デザインに関係するお仕事をされている場合は、それでは仕事に支障をきたすことになってしまいます。
そんなケースでは、PCメガネを活用し、色味を気にしなくて良い作業の時や、目が疲れてきたときにはメガネをかける等していただくのがよろしいのでないでしょうか?

尚、他にもブルーライトをカット・防止できるフリーソフトも存在しているようです。
※参照「無料ブルーライトカットソフト一覧」 http://freesoft-100.com/pasokon/bluelight.html
これらのフリーソフトでは、機能によって、まわりの明るさや目の状態に合わせて調整することが出来たり、時間帯によって色温度を自動調整してくれたり、ショートカットで簡単にON/OFFを切り替えられるなどの利便性があるようですが、フリーソフトですのでインストールされる際は各人の責任で行っていただければと思います。

4 その他の対策

画面を長時間見続けることの弊害は目だけに来るものではありません。
長時間作業を続け、目が疲れて来ると、どうしても身体は前のめりになり、頭が前に出て猫背になってしまいます。それが特に肩こりや腰痛などの身体の異常の原因となるのです。それらは主にブルーライトのせいではなく、働き方や姿勢の問題だと言えます。

PCを使って、座ってお仕事をされる際は、モニターの位置を視線よりやや下にし、顔はディスプレイから50センチ以上離すようにします。そして椅子には深く座り、背もたれに体重を預けて猫背にならないように気をつける必要があります。足は両足がしっかり床に接地するように、椅子の高さを調節するか、机の高さがあって難しい場合は足置きを置くと良いでしょう。このように適切な着座姿勢をとることによって身体への負担はかなり軽減されるはずです。
参考サイト:「WORKAHOLIC」https://www.iamworkaholic.jp/about_body/health/

しかし、上記のように姿勢を改善しても、そもそも座って画面を見続けることが目の疲れを始めとしてさまざまな問題の原因となっていることを忘れてはいけません。
それらの弊害を防止する為には、最低でも1時間のうち10~15分ほどは休憩を挟み、座席を離れるか、ストレッチなどをして身体をほぐしましょう。特に目については、遠方を見たり、目を上下左右に動かすといったピント調整を行ったりすることで、同じ距離のディスプレイを見続けることで起きる眼精疲労などの弊害を予防できるようです。
ですが、その休憩の際に、PCから目を離してもスマートフォンやタブレットのディスプレイを見始めてしまったら意味がありませんので、くれぐれもご注意下さいね!
スマートフォンやタブレットを使っているときも、PCを利用しているときと同様に、長時間見続けずにたまに視線をそらして外の景色などをみること、首を前に出して覗き込まず、背筋を伸ばして顎を引き、顔から30センチ以上は離して画面を見るようにしてください。

5 まとめ

いかがでしたか?
筆者もブルーライトそのものが有害だと思い込んで必要以上に警戒しておりましたが、ディスプレイを見続けることで起きる問題の本質は別なところにあるのだと気付かされました。
もちろん、青系の光がより目を疲れさせる原因になることや、目への負担がさまざまな身体の問題の端緒となることは事実です。その対策のためにPCメガネを始めとしたアイテムを、環境や機器の利用状況に応じて使い分ける必要があるということです。決してブルーライト対策自体が無意味だと結論付ける必要はないと思いますので、誤解なきようお願いしたいところです。
ですが、現代人にありがちな、ディスプレイを長時間見続けることによるさまざまな弊害は、ブルーライト対策だけで解決できるものではなく、身体の姿勢や働き方に気を配ることが同様に重要であるということです。

皆様が健康でイキイキとお仕事をするために、この内容が少しでも参考になれば幸いです。

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